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    早餐要“挑三減四” 附上一份不同人群的早餐清單

    很多人每天早晨都在“多睡一會兒”和“吃早餐”中來回糾結,往往是懶戰勝了餓……

    雖然經常會聽到“早飯一定要吃好”“不吃早餐會得膽結石”等,但也有人質疑:真有那么嚴重嗎?近日,一項研究給出了答案。今天就來告訴你不吃早餐,身體會有什么變化,還附上一份不同人群的早餐清單。

    不吃早餐,都錯過了什么?

    近日,一項自美國俄亥俄州立大學醫學院的研究發現,不吃早餐會錯過牛奶中的鈣、水果中的維生素C以及谷物中的纖維、維生素和礦物質等,這可能會導致成年人一整天的營養不足。

    已知習慣性吃早餐與慢性病風險降低以及攝入較多微量營養素有關,特別是葉酸、鈣、鐵、磷和維生素A、B1、B2、B3、C和D,而微量營養素的攝入量不足可能會加劇慢性疾病的發展。

    研究人員分析了2005-2016年美國全國健康和營養調查中30889名19歲或以上成年人的數據。從纖維、鎂、銅和鋅等幾個關鍵營養素來看,不吃早餐的人所攝入的維生素和礦物質較少。葉酸、鈣、鐵以及維生素A、B1、B2、B3、C和D的差異最為明顯。研究人員表示,那些不吃早餐的人更有可能達不到每日營養素推薦攝入量的最低標準。

    而且,不吃早餐的人的飲食質量總體上也低于吃早餐的人。例如,他們更有可能在午餐、晚餐和零時期間攝入更多的添加糖、碳水化合物和總脂肪。

    一周不吃早餐,身體會怎樣?

    美國健身專家妮可·克蘭西曾做了一次親身體驗,一周不吃早餐,并觀察身體及體重變化:

    饑餓難忍耐

    胃最先提出抗議,由于身體缺乏能量、血糖水平降低,不僅感覺頭痛,而且脾氣暴躁、心煩意亂,嚴重影響早上的心情。

    晨練更費勁

    空著肚子跑步,既跑不快又跑不遠。感覺在強拖著自己的身體,平常能跑步90分鐘,不吃早餐時最多只能堅持70分鐘,并且大部分時間是在“走路”或者“拖著腳前行”,“快走”都談不上,極大影響了鍛煉的效果。

    健忘、效率低

    沒有早餐提供的能量補給,腦袋都是迷糊的。工作效率、語言能力和記憶力也都不如平時。

    午餐吃更多

    午餐時間還沒到,就感覺疲餓交加,健康飲食的意識全然拋到九霄云外。午餐時不知不覺吃得更多,并且吃了大量奶酪、奶油和沙拉醬等油膩食物。到了下午,還不停地吃堅果、餅干、巧克力等零食。為了打起精神,不得不喝下更多含咖啡因的飲料。

    晚上睡不好

    中餐及下午零食吃太多,到了晚飯時間,一點也不餓。晚餐過遲意味著上床就寢時間比正常情況至少推遲2小時。好不容易上床后,卻難以入睡,原因可能是白天攝入了太多的含糖食物和含咖啡因飲料。

    體重未減輕

    一周下來,體重既沒減也沒增。早餐不吃,午餐狂吃,晚餐少吃,可能是體重不變的原因。

    一周試驗結束,回到正常吃早餐的飲食模式,身體也重新充滿了活力。

    好早餐必須“挑三減四”

    好早餐最基礎的條件是要有主食、蛋白質食物和蔬菜水果這幾大類食物。如果能做到以下的“挑三減四”,那就是一份很營養的早餐了。

    一挑粗糧

    如雜豆粥、小米粥、黑米粥、燕麥粥、豆包、全麥饅頭、全麥面包、紅薯、鮮玉米等,只吃大米、白面營養就差很多了。

    二挑低脂肪食物

    如水煮蛋、茶葉蛋、牛奶、酸奶、豆漿、豆腐、醬牛肉、瘦肉等。這類食物營養豐富,在提供優質蛋白質的同時增加飽腹感,讓你不至于11點就餓肚子。

    三挑蔬菜水果

    特別是深顏色的營養更豐富,還有助控制體重。炒、生拌或蒸都是早餐烹制蔬菜的好方法。

    一減精致谷物

    油條、油餅、蛋黃派、餅干、方便面、起酥面包、點心等添加了很多油脂的精制谷物。它們營養價值低,脂肪含量高,雖然方便、好吃、“扛餓”,但不利于營養均衡和身體健康,應少吃或不吃。

    二減高脂肪食物

    油煎雞蛋、培根、火腿、煎牛排、炸雞腿、漢堡等高脂肪的蛋白質食物。它們雖然營養價值不低,但脂肪含量太高,經?;蜻^量食用不利于健康,應該少吃。

    三減腌制食物

    蔬菜、咸菜、榨菜、醬菜等高鹽食物。它們營養價值很低,僅能起到刺激味蕾的作用,還含有大量的鹽,對控制血壓不利。

    四減飲料

    果蔬飲料、牛奶飲料、酸奶飲料等各色飲料,它們喝起來口感很好,不過從營養成分看,還是直接攝入蔬菜、水果和牛奶價值更高。

    不同人群的

    專屬早餐清單

    從現代醫學和營養學角度來看,根據年齡、職業特點選擇適合的早餐,能讓人活力滿滿,全天不累,身體更健康。

    老年人:燕麥粥易咀嚼

    許多老年人活動量低,同時消化功能變差,很容易出現便秘。所以,早餐應該做到四個關鍵——少肉、低脂、高纖、易消化。推薦老年人早餐最好喝碗燕麥粥,燕麥富含鈣、膳食纖維、蛋白質等營養素,而且容易消化。

    另外,老年人容易骨質疏松,需要強化補鈣,可以在燕麥粥里加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚干等,豐富口味。喝粥的同時,最好能夠搭配雞蛋或者豆腐干,以補充優質蛋白,還可以吃點小菜,比如芹菜香干、涼拌白菜、涼拌蘿卜絲等。

    食譜推薦:燕麥牛奶粥+黑芝麻+果蔬;蔬菜瘦肉面+豆干。

    學生:吃夠主食提升腦力

    為了保證學生一上午都能注意力集中,早餐應補足碳水化合物,為大腦提供能量。因此,無論多著急,學生早餐一定要吃主食,比如面包、花卷、饅頭,或者升糖指數較低的粗雜糧。同時,學生處于生長發育期,早餐可以配一杯牛奶,吃點新鮮果蔬,加強鈣及其他營養素的攝入。

    食譜推薦:全麥面包三明治+牛奶+果蔬;雜糧粥+包子+雞蛋+果蔬。

    上班族:低脂高纖對抗久坐

    上班族在選擇早餐時要重點考慮三個因素:一是防脂肪囤積。很多人一坐一整天,因此建議選擇脂肪含量較低的雜糧粥等;二是護眼。每天面對電腦的人可以在早餐中加點胡蘿卜、南瓜、青椒、鮮棗等,或搭配抗氧化能力強的西紅柿等,喝杯枸杞豆漿也不錯;三是防便秘。建議早餐選擇高纖維食材或乳酸菌食物,比如全麥面包、紅薯、山藥、酸奶、奶酪,幫助腸胃道蠕動、促進排便。

    食譜推薦:全麥面包+西紅柿+牛奶;紅薯+雞蛋+蔬菜沙拉。

    重體力勞動者:扛餓很關鍵

    需要消耗大量體力的人,早餐一定要有足夠的主食,攝取足夠的碳水化合物及蛋白質,才能為身體提供所需的能量,維持肌肉耐力,避免酸痛。主食建議選擇低血糖生成指數的食物,如糙米飯、蕎麥面,它們的消化吸收速度緩慢,可提供較長時間的飽腹感,不容易餓。蛋白質可以選擇肉類、雞蛋、豆制品等優質蛋白。

    食譜推薦:糙米飯+醬牛肉+香蕉/炒青菜;面條+燙青菜+雞蛋。


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